Что такое FTP, LTHR, NP, IF и TSS

Тренировки на велосипеде с измерителем мощности, в дополнение к пульсометру, считаются самыми эффективными. Опираться исключительно на показания сердечного пульса недостаточно, так как сердце очень медленно реагирует на увеличение нагрузки. Например, вы тренируете короткие отрезки в анаэробной зоне мощности: 20 секунд отрезок и 100 секунд отдых в зоне восстановления. Измеритель мощности позволит дозировать нагрузку на организм с хирургической точностью, в то время как пульс во время первых анаэробных отрезков вряд-ли выйдет из аэробной зоны. Давайте разберемся в основных терминах, которые связаны с измерителями мощности в велоспорте. Что такое FTP, LTHR, NP, IF и TSS?

Используя измеритель мощности для контроля нагрузки во время тренировок вы сможете быстро прогрессировать и восстанавливаться, сможете дозировать нагрузку и строить высокоэффективные тренировочные циклы, основанные на индивидуальных показателях мощности.

Измерители мощности bePRO и bePRO S передают данные о мощности в каждый конкретный момент времени. Более того, вы получите дополнительные данные о нормированной мощности (NP), очках стресса (TSS) и факторе интенсивности (IF): важные показатели для оценки нагрузки и эффективности тренировки, необходимости восстановления, построения своего индивидуального тренировочного плана.

Первое, что необходимо узнать, при использовании измерителя мощности - это вашу функциональную пороговую мощность (FTP). Это базовый показатель вашего уровня физической подготовки: максимальная средняя мощность, которую вы способны поддерживать в течение часта. Зная свою ФПМ (FTP) вы сможете подогнать любые тренировочные планы под себя, используя работу в процентном соотношении от уровня FTP (например, ускорения на 150% от FTP и восстановление на уровне 50% от FTP).

Чтобы определить свой уровень FTP необходимо хорошенько разогреться, выбрать подходящий маршрут без препятствий, далее 20 минут ехать на максимально возможной мощности в гоночном режиме. После 20 минутного отрезка восстановиться и изучить показания 20-минутного отрезка. Ваша средняя мощность на этом 20-минутном отрезке, умноженная на коэффициент 0.95 будет очень близка к вашему уровню FTP.

Давайте разберемся в основных терминах, которые связаны с измерителями мощности в велоспорте:

FTP - Functional Threshold Power

FTP - функциональная пороговая мощность или мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа. Этот показатель также можно назвать максимальной среднечасовой мощностью. Это базовый показатель вашего уровня физической подготовки, который потребуется определить в одной из первых тренировок. После того, как вы определите свой FTP, вы сможете подобрать структурированный тренировочный план под свой уровень подготовки.

LTHR - Lactate Threshold Heart Rate

LTHR - это максимальный пульс, который вы можете поддерживать в течение одного часа (грубо говоря, максимальный среднечасовой пульс). LTHR - не самый эффективный показатель ваших тренировок, но он может быть использован для более эффективного построения тренировочного плана. После прохождения FTP теста, вы можете легко определить уровень LTHR, выделив средний пульс во время тестового 20-минутного отрезка и умножив показатель на 0.95.

NP - Normalized Power

NP - нормированная (а также средневзвешенная или нормализованная) мощность - это усредненная мощность, как если бы вы ехали воркаут с постоянной нагрузкой. Необходимо понимать различия NP от средней мощности. Например, во время интенсивной тренировки вы делаете несколько коротких отрезков на критической мощности, отдыхая между ними на низких показателях мощности продолжительное время. Средняя мощность такого воркаута может оказаться низкой и не отразит реальной нагрузки, которая была испытана во время тренировки. Сложная формула расчета нормированной мощности показывает более точный показатель, соответствующий реальному стрессу, который испытал ваш организм во время тренировки. Это важный показатель для отслеживания реальной нагрузки на спортсмена. Так, если у двух одинаковых по времени тренировок будут показатели NP 1 = 212 и NP 2 =240, то это означает, что вы приложили больше усилий во время второй тренировки.

IF - Intensity Factor

IF - фактор интенсивности тренировки. Это важный показатель для определения сложности каждой конкретной тренировки. Если IF равен 1.0 (100%), это значит, что вы приложили все возможные усилия в перерасчете на час тренировки. Фактор интенсивности на уровне 0.8 (80%) значит, что в перерасчете на час вы приложили 80% от возможных усилий.

TSS - Training Stress Score

TSS - это очки стресса, которые вы получаете во время тренировки. Чем выше TSS, тем больше эффекта вы получили от тренировки и лучше потренировались. Все ваши тренировки содержат очки TSS. Чем точнее вы делаете тренировку, тем больше получаете очков TSS, тем выше результат и ваш уровень физической подготовки.

Зависимость TSS от IF

Некоторые тренировки могут быть интенсивными, некоторые спокойными, а некоторые сочетать в себе оба качества. В течение супер интенсивной 30-минутной тренировки ваш фактор интенсивности (IF) может быть выше 1.0, но это не значит, что вы заработаете много стрессовых очков (TSS). В тоже время вы можете преодолеть 2-х часовую спокойную тренировку с низким показателем IF, заработав много TSS.

Материал адаптирован из статьи: TrainerRoad - по для эффективных тренировок.